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Active le chrono pour consulter ton tableau du suivi SLE à remplir

Le plan d'entrainement prend en compte les compétitions FFCO. Toutefois ce programme doit être ajusté en fonction de vos activités sportives scolaires.

Informations diverses pour réaliser le plan d'entrainement


Tout d’abord, il faut être à l’écoute de son corps. Il est déconseillé de vouloir à tout prix réaliser les séances. Si vous êtes trop fatigué, privilégiez un jour de repos plutôt que de vouloir suivre le plan à la lettre. Une séance réalisée dans un mauvais état de forme entraîne plus de fatigue que d’effet bénéfique.

Il est important de respecter les allures pour favoriser un développement optimal.


Le plan se compose de 4 entraînements par semaine réalisables de préférence dans l’ordre. Vous pouvez en réaliser de 1 à 4 en fonction de vos disponibilités. Il est préférable de laisser au moins un jour de repos entre 2 séances intensives. Vous pouvez remplacer les footings par toutes autres activités d’endurance (roller, ski de fond, vélo de route, VTT…).


Des réajustements individuels seront sans doute nécessaires au fur et à mesure en fonction de votre investissement.


Les étirements et assouplissements doivent s’intégrer régulièrement dans vos entraînements, en respectant quelques principes de base : on ne doit jamais avoir mal, et ils doivent être réalisés sans à-coups.


En ce qui concerne les allures, je vous en ai identifié différents types:

  

  • Allure lente : correspond à un footing de récupération ou d’échauffement. La vitesse sur du plat correspond à 50 à 70 % de votre VMA (pour une VMA de 16 km/h : entre 8 et 11 km/h). La FC devant se situer en dessous de 80%  de la FC max.

  • Allure moyenne : la vitesse sur du plat correspond à environ 75% de la VMA (pour une VMA de 16 km/h : environ 12 km/h). La FC se situe autour de 80 % de la FC max.

  • Allure rapide ou active : correspond au seuil anaérobie. La vitesse sur du plat correspond à 80 à 90 % de votre VMA (pour une VMA de 16 km/h : entre 13 et 14,5 km/h). La FC se situe autour de 90% de la FC max.

  • Allure VMA : La FC se situe proche du maximum.


Lexique :

  

  • FC : Fréquence Cardiaque, en nombre de pulsations par minute.

  • FC max : Fréquence Cardiaque maximale. Correspond théoriquement à 220 pulsations/min – votre âge.

  • PPG : Préparation Physique Générale (pompes, abdominaux, bondissements…)

  • Fartlek : procédé d’entraînement en nature avec variations d’allures

  • VMA : Vitesse Maximale Aérobie

Plan d'entrainement           Ecole CO - SLE